Błonnik nazywany również włóknem pokarmowym to część pokarmu pochodzenia roślinnego, która nie jest trawiona i wchłaniana w naszym przewodzie pokarmowym. Oznacza to, że bezpośrednio nie dostarcza składników odżywczych. Mimo to pełni ważną dla zachowania zdrowia rolę i pozwala na właściwe funkcjonowanie wielu układów naszego ciała. Ponadto ilość błonnika w diecie ma istotny wpływ na rozwój chorób, które są w Polsce i na świecie najczęstszymi przyczynami śmierci.
Błonnik a zdrowie układu serowo-naczyniowego.
Zawał serca i udar mózgu to jedne z częstszych przyczyn śmierci. Okazuje się, że błonnik może skutecznie ograniczyć poziom cholesterolu oraz ma wpływ na utrzymanie ciśnienia krwi na właściwym poziomie. Dziesięcioletnie badania na grupie 345 tysięcy osób wykazały, że zwiększenie o 10g dziennej porcji błonnika skutkowało zmniejszeniem ryzyka powstania chorób serca o 14% a chorób wieńcowych o 27%. Tak duża grupa osób badanych oraz wysoka korelacja jasno pokazują jak ważna jest wystarczająca ilość błonnika w diecie dla zachowania zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Warto dodać, że poziom spożycia błonnika okazał się tu istotniejszy niż płeć, wiek czy aktywność fizyczna.
Błonnik a choroby nowotworowe.
Właściwa porcja błonnika w codziennym posiłku ma również znaczenie dla ograniczenia możliwości rozwoju raka. Przegląd badań nie pokazuje tak silnego związku jak w przypadku chorób serca i udarów jednak w dwóch przypadkach odnotowano istotny wpływ błonnika: rak układu pokarmowego oraz rak piersi występują rzadziej u osób, które spożywają więcej błonnika. W badaniach podano ilość 10g błonnika dziennie jako mającą wpływ na ograniczenie na zachorowalność a redukcja ryzyka zachorowania wahała się od 10% do nawet 44% dla raka przewodu pokarmowego a w przypadku raka piersi wyniosła 7%.
Błonnik a cukrzyca typu 2.
Cukrzyca typu 2 wiąże się z poważnym pogorszeniem stanu zdrowia przez możliwość uszkodzenia wielu rozmaitych narządów i układów: od oczu poprzez nerki i serce po nogi (stopa cukrzycowa). Ryzyko śmierci z powodu chorób serca rośnie dla chorych na cukrzycę dwu-trzykrotnie.
Dieta bogata w błonnik pokarmowy istotnie zmniejsza wahania poziomu glukozy we krwi. Ponadto wykazano, że błonnik pochodzący z ziaren zbóż jest bardziej cenny niż pochodzący z owoców i warzyw z perspektywy przeciwdziałania rozwojowi cukrzycy typu 2.
Źródła oraz wskazana ilość dziennego spożycia błonnika.
Jak pisałem na wstępie błonnik w naszej diecie to składnik pochodzenia roślinnego. Najwięcej zjadamy go w pieczywie następnie w warzywach i owocach. Jego dobrym źródłem są także płatki (owsiane, jęczmienne, orkiszowe), kasze, orzechy i suszone owoce.
Dla orientacji podam, że warzywa zawierają od ok. 0,5g do 5,8g błonnika na 100g, owoce ok. 2g w każdych 100g a np płatki owsiane 7g na 100g.
Co najbardziej warto zapamiętać to fakt, że pełnoziarniste pieczywo zawiera 9-10% błonnika a biały chleb około 3%. Faktem jest, że pieczywo jest zwykle obecne codziennie w naszej diecie w sporych ilościach, często stanowi podstawę przynajmniej jednego posiłku. W końcu powiedzenie „przeciętny zjadacz chleba” nie wzięło się znikąd. Dlatego wprowadzając tak niewielką zmianę do naszych codziennych nawyków żywieniowych jak zastąpienie białego pieczywa pełnoziarnistym będzie doskonałym sposobem na poprawę zdrowia.
Specjaliści i naukowcy zajmujący się tym tematem podają, że zalecana dzienna ilość błonnika wynosi od 20 do 40g. Biorąc pod uwagę nie przytoczony wcześniej fakt, że wysoka zawartość błonnika w posiłku przyśpiesza powstanie uczucia sytości warto alby w dziennym spożyciu być bliżej granicy 40g niż 20.
źródło: http://phie.pl/